她研究轻断食8年，教你如何越吃越瘦！

2022-06-02 10:22上海星知计划创作者,美食台官方帐号,优质美食领域创作者

疫情封控期间，为了对抗焦虑，奶茶、炸鸡、蛋糕卷都吃了不少！快乐是快乐了，猝不及防的解封，肥还来得及减吗？ 同样的问题，生活在上海的营养学专家Tella陈珊珊，也遇到了。疫情期间，她胖了足足8斤。幸好，她是轻断食疗法的研发者，专注于探索如何健康地吃，既有饱腹感，还能越吃越瘦一直以来都是她的课题。

Tella陈珊珊老师 5月下旬，我们和美国麻州大学临床营养实验科学的硕士、美国梅奥医疗中心认证健康教练、营养学专家Tella陈珊珊老师电话连线，聊了聊如何科学有效地进行轻断食以及减肥的正确吃法。（内附详细减肥食谱）

以下是Tella的自述： 我是Tella，营养学专家，同时也是一名作家，出版过3本关于健康饮食的书籍，研究轻断食已经有8个年头了。

最初我特别抵触轻断食，因为从正规的营养专业来说，这不在课程范围内，没有一个系统的概念。 心态的转变发生在2014年，自从2011年我生完孩子后，有2-3年的时间，我身体特别差。不仅身形走样，免疫力也极低，我甚至还得过成人水痘。 当时我急需大的改变，决定放手一搏，尝试一次轻断食，那时候，我家里人也很支持。

我用的方法很简单，就是液断（除了液体，别的什么都不吃）。但一开始就不吃饭，我内心感觉非常害怕，所以除了鸡汤、蔬果汁等液体，我有保留水果的部分。 第一天整体感受还行，第二第三天是最难熬的。尤其是下午，整个人都变得很烦躁，这是因为常规能量供给的缺失使人体感受到了不舒服。等戒断到第四第五天时，我整个人的状态和情绪又恢复过来。

▲ Tella料理中 5天结束，效果很明显，体重减轻了几斤，整个人的维度也肉眼可见地变小。从那次之后，每隔两到三个月我都会做一次液断，算是给身体做次排毒。 如今我认为，轻断食是很好调整身体机能的方法。随着轻断食次数的增多，我的味蕾也发生了变化。令我印象最深的，有一家甜品店我一周是要去光顾好几次的，某次轻断完我再去，第一口我就吃出其中非天

规律轻断几乎等于断了添加剂的摄入，味蕾很好适应了食物天然的味道，一旦吃到非天然的味道，就会变得敏感。 轻断是因人而异的，像我就不能接受纯果汁断食，之前我尝试过一次，也是唯一的一次。它的做法比蔬果汁方便很多，可我对于高浓度的糖，有很明显生理上的排斥反应：糖度摄入过高，让我情绪变得特别烦躁。

在营养学中，糖和咖啡因算同一种刺激物。它会对你的荷尔蒙产生刺激，让你的神经兴奋或紧张。平时我们吃的添加糖一定会产生这些刺激，但没想到的是，果糖也会对我产生同样的效果。 除此之外，社交媒体上爆火的生酮饮食法（指碳水化合物含量非常低、蛋白质含量适中、脂肪含量高的饮食）我也试过。生酮是倒逼身体打开一个燃烧脂肪的机制，但我们的大脑运转需要葡萄糖，这样的转换不是对所有人都友好的，高油脂的摄入让我出现了非常严重的反应迟缓和头疼。 据我所知，一些跑半程马拉松的女生做饮食调整时，会用生酮的方法，但其实运动需要足量的碳水化合物，往往这样的饮食模式会导致绝经，对女生的伤害极大。并且，生酮减肥，反弹几率是最大的。

轻断中，中途放弃完全能被理解。或多或少，我也放弃过几次，坚持个2天，朋友喊我去聚餐了，这都是能被理解的情况。千万要避免情绪崩溃，防止报复性进食。 像肠胃较弱，消化系统不好、手脚冰凉、BMI（身体质量指数，体重除以身高的平方）在20以下，我是不建议你用轻断食的，原因很简单，你的身体没有什么能重置的空间了。 你自己得有个明确的目标：我通过轻断食，我想得到什么。 一个成年女性每日所需摄入热量大约为1500-1600卡。针对它，我开始了为期7个月的减少热量摄入的计划，打卡每日1200大卡的节食餐。

▲ 一餐400卡 我是把1200做除法，每顿控制在400大卡，偶尔也会有浮动，但不会超过500卡。我当时在家不做别的，每天挖空心思研究400大卡的搭配，拿着笔和纸一点一点计算。 每顿餐，米饭最好不要超过150克，蛋白质的摄入大约在50-70克之间，脂肪差不多是5-10克。一餐400打卡的美食，可以是虾仁拌炒面或是韩式拌饭。

▲ 毛豆豆渣饭 计算热量是一个很费时间和脑力的活。有一件事我记得很清楚：早上我用青毛豆榨了一杯豆浆，中午为了废物利用，我拿剩下的豆渣做了一碗豆渣拌饭。我需要把毛豆里面含有的蛋白质计算清楚，把它纳入我中午摄入的蛋白质中，再把其他的量减少。

事实上我不太建议，大家像我一样细究食物的热量。唯一要特别注意的是控油，只要你认真控油（一天油量摄入不超过30毫升），你会发现你的热量摄入会急剧下降，毕竟很多东西它没有油就不好吃了。

近些年，食物摄入时间段这个概念越来越被重视，我也把它加进了22年新版10日春夏轻断食中。 最常见的有5+2（一周5天正常饮食，其余2天轻断食）、16+8（把一日三餐放在8小时内吃完，其余16小时除了喝水不吃东西）等。和纯液断相比，16+8、5+2身体维护性更高，完全可以把它发展成一个健康的生活习惯。

轻断食可以喝的蔬果汁 尤其是16+8，它是近两年流行的，接受程度最高，它很奇妙，它是随着科学理论一起出现的。最初在营养学上，有一个限时进食、限制时间的说法，16+8算是在这个基础上演变而来的。 它真正的重点放在晚餐不吃或是早吃。晚餐，和现代人的生活节奏息息相关，摄入时间常常是个痛点。与其说是不吃晚餐，不如理解为把吃晚餐的时间提前。

▲ 营养均衡的一餐 吃晚餐的时候最晚别超过傍晚5点，尽量在天黑之前就吃完，传统意义上的晚餐确实可以不吃，不吃有益。在科学的执行法则下，暂时还没出现过不吃晚餐会危及生命的情况。 也有人会问，那我晚上饿了怎么办？我们需要分清生理饿和心理饿这两种情况的区别：心理饿指的是我想吃米饭、炸鸡、火锅，想吃的食物有具体的指向；生理饿指的是无论你给我什么，我都可以，饿到吃什么都行，抓到就迅速塞进嘴里。但大多数情况下，我们几乎不会出现生理饿的情况。 至于肚子为什么会咕噜咕噜叫，因为长期以来你的身体，你的大脑和你的肠胃，它已经形成一套惯性的信号传递，这个信号传递未必是你真的需要吃，也可能是错误的信息传导。 这也就是为什么有的人血糖这么高了，他还是会想吃，吃的远比身体需求多得多，是因为有很多错误信息会通过神经进行传导。

▲ 老师封控在家的饮食 疫情封控在家，我的情绪很焦虑，开始吃一些平时我不怎么吃的东西，原本良好的饮食习惯一下改变了。 2个月内，肯德基我点了5次，奶茶团闭眼参加了3个，连很久不喝的牛奶，我又喝起来了，甚至团购囤奶变成了我的日常。说到底，我也不是多想吃，多馋某样东西，但每顿丰富、放开吃的状态遏制了我封控期间的焦虑。整个封控期，我胖了8斤左右。 这其中有一天，因为好久没吃过山姆的麻薯和瑞士卷，突然收到后，我一口气吃了3个麻薯1块蛋糕，立马就sugar high，整个人很兴奋，烦躁的心情一下得到了释放。但也就那一瞬间，吃过的快乐和欲念我体会过了，也就这么过去了。

目前，我在实行17+7（7小时内进食，17小时不吃东西），一天中，我有时候吃两顿或三顿，10点吃早饭，5点前结束最后一顿，已经坚持了11天。 整个人状态又改变了，体重下降，睡眠质量有所提升，封控前自律的饮食习惯回归了。

22年新版10日春夏轻断食中，食物的选择，我也做了调整，比最开始的版本，选择增多了些，没有那么严格，也算一个心理安慰。 依然有很多东西是“违禁品”，如添加糖、奶及所有奶制品、咖啡因、酒精、主食、深度加工品等一系列都是不能吃的东西。这些食物看似很难戒断，其实实行起来也不难。 一口吃不成一个胖子，戒断也是循序渐进的，我形容它为慢慢抽离。

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